הכל על קראטין

בקצרה

קראטין, היא חומצה אורגנית ניטרוגנית שהיא נגזרת של הקטיון guanidinium, המופיעה באופן טבעי בבעלי חוליות. בתמיסה, נמצא קראטין בשיווי משקל עם קראטינין (Cannan ו-Shore ב-Biochem J משנת 1928). תפקידו העיקרי הוא לסייע למִחזור של ATP, המולקולה עתירת האנרגיה של התא, בעיקר ברקמת

השריר ובמוח

​

​

קראטין כתוסף מזון

קראטין נספג בצורה טובה יותר (כ-60% טוב יותר) אם הוא משולב עם פחמימות בעלות מדד גליקמי גבוה, כגון סוכר ענבים. קראטין הוא תוסף התזונה היעיל

והנפוץ ביותר בקרב מתאמנים, הוא תורם לעלייה במסת השריר ולשיפור בכוח תוך פרק זמן מינימלי. בקרב מתאמני חדר כושר ההשפעה הגדולה ביותר היא בקצב התקדמותם של העלייה במשקלים. קראטין מגביר את יכולת הגוף לייצר חלבונים בתוך סיבי השריר וכך להגדיל את מסת השריר. הקראטין מגביר את ספיחת המים בתאים. הגדלת ספיחת המים בשריר מאפשרת לו להכניס יותר חומצות אמינו לתאים. צבירה של אותן חומצות אמינו מאפשרת לשרירים לעבוד בצורה מאומצת יותר וכך להגביר את קצב גדילת השריר. בנוסף, הקראטין גורם לכך שהגוף מסתמך פחות על מקור אנרגיה נוסף בשם גליקוליזה אשר

מייצר חומצת חלב כתוצר לוואי

 

?קריאטין: מאיפה הוא מגיע 

הקריאטין נוצר במקור בגוף בכבד, בכליה ובלבלב. 95% מכמות הקריאטין הכוללת בגוף (כ-120 גרם באדם ממוצע) מצויה בשרירי השלד, יתרת הקריאטין – כ- 5% - מצויה בלב, במוח ובאשכים.

 

ניתן גם לקבל קריאטין באמצעות התזונה. המקור העשיר ביותר לקריאטין הוא בשר בקר רזה; 1.1 ק"ג בשר בקר רזה מכיל 5 גרם קריאטין. דגים מהווים אף הם

מקור טוב לקריאטין, במיוחד דגי טונה, סלמון והרינג. למרות תכולתו הגבוהה במספר מזונות, מאבד הקריאטין מערכו לאחר שעבר תהליכי בישול

​

​

יתרונות השימוש בקריאטין לשיפור ביצועים גופניים

 

לשרירי השלד יכולת לאגור קריאטין ברמה הגבוהה פי כמה מזו שניתן לקבל באמצעות התזונה או באמצעות הייצור העצמי בגוף. העלאת ריכוז הקריאטין  תגרום להעלאת רמתו בשרירי השלד ותביא לעלייה בכוח השריר.

 

קריאטין מונוהידראט, בהשוואה לצורות אחרות של קריאטין, היא הצורה היחידה הגורמת לעלייה בכוח השריר, לעלייה במסת הגוף הכחוש (LBM- Lean Body Mass) ולעלייה בריכוז הקריאטין ברקמות.

 

נראה כי הסיבה העיקרית לעלייה במדדי הכוח והמסה השרירית קשורה לאפקט האנאבולי (בונה) המיוחס לתוסף. חדירתו של הקריאטין לתאי השריר גוררת בעקבותיה כניסה של מים אל התאים. כניסת נוזלים והעלאת נפח התאים, גורמת להאצת תהליכים בונים המשפיעים על גרעין התא להאיץ את תהליכי ייצור החלבון.

 

מחקרים הראו כי נטילת קריאטין במינונים גבוהים (20-30 גרם קריאטין ביום) במשך 5 ימים, גרמה לעלייה משמעותית בריכוז הקריאטין ובריכוז הקריאטין-פוספט בשריר.

 

צמחונים, המקבלים כמות קטנה מאוד של קריאטין מן התזונה, נהנים מיכולת ספיגה מרשימה ביותר בהשוואה לספורטאים הצורכים בשר.

 

יכולת קליטת הקריאטין על-ידי השריר גדלה כאשר במקביל לתקופת נטילת הקריאטין מבצעים הספורטאים מאמצים המאופיינים בפעילויות קצרות ועצימות..

 

 

איך משתמשים בקריאטין?

 

נהוג לחלק את נטילת הקריאטין לשתי צורות עיקריות: שלב ההעמסה (Loading) ושלב התחזוקה (Maintenance). שלב ההעמסה מתבצע במשך 5 ימים, ובמהלכו צורך הספורטאי כמויות גדולות של קריאטין מונוהידראט. המינון המקובל בשלב ההעמסה הוא 0.3 גרם קריאטין לכל ק"ג משקל גוף. את הכמות הכוללת יש לחלק ל- 4-6 מנות הגשה (תלוי במשקלו של הספורטאי) ולקחת אותן על קיבה ריקה בשילוב משקה ממותק, שיעזור לקליטה מהירה של החומר בגוף.

 

בתקופת השימוש בקריאטין מונוהידראט, מומלץ להקפיד על שתייה בכמות מספקת וזאת על מנת לשמור על מאזן נוזלים תקין (כניסתו של הקריאטין לתאי השריר "גוררת" בעקבותיה כניסה של מים ועלייה בנפח התא).