הכל על חלבון

חלבון הוא תרכובת אורגנית הבנויה משרשרת אחת או שרשראות רבות של חומצות אמינו. חלבונים הם מרכיבים חיוניים של הגוף - הם מהווים את החומר המבני של שרירים, רקמות ואיברים, והם מווסתים את תפקודי הגוף כאנזימים והורמונים. החלבונים נוצרים בגוף בסינתזה של חומצות אמינו המתקבלות מפירוק של חלבונים במזון או באופן ישיר מצריכתן. עודפי חלבון שאינם דרושים לגוף נהפכים לגלוקוז ומשמשים כמקור אנרגיה

תזונה נכונה אמורה לספק לגוף אמצעים לשימור הרקמות וליצירת אנזימים החיוניים לתפקוד הגוף. לא כל החלבונים שאנו צורכים מכילים את כל חומצות האמינו הדרושות לגוף על מנת לתפקד ולהרכיב את החלבונים הדרושים לו. חלבונים המכילים את כל חומצות האמינו הדרושות לגוף נקראים חלבונים שלמים. מקורו של החלבון השלם הוא בעיקר מן החי, ועל כן אנשים הדבקים בתזונה מן הצומח בלבד, כגון טבעונים, צריכים לדאוג לגיוון בתפריט שלהם בכדי לוודא שהם מקבלים את כל חומצות האמינו ..החיוניות

 

.

חלבון בשתן עלול להופיע לעיתים נדירות כתוצאה מנזק לכליות, אך ברוב המקרים מדובר בתופעה שפירה, הנובעת מהתייבשות, מתח נפשי או חום.

.החלבון מצוי בסוגים רבים של מזונות בהם פירות, ירקות, מוצרי חלב, ביצים, בשר, עוף, עדשים ועוד

אפונה
אפונה מכילה חלבון שעשיר בכל 9 חומצות האמינו, בהן גם כאלה שמסייעות לגוף להתאושש לאחר מאמץ גופני. דבר שהופך אותה למאכל אידיאלי עבור ספורטאים ואנשים שמתאמנים באופן שגרתי. ב-100 גרם אפונה מבושלת יש כ-5.4 גר' חלבון ורק 81 קלוריות.

טונה
לא ממש משנה איך תאכלו אותה, טונה, על כל סוגיה, היא אחד מהמאכלים שמכילים הכי הרבה חלבון. בקופסת טונה תוכלו למצוא כ-20 גרם חלבון, וב-100 גרם של דג טרי יש כבר כ-25 גרם חלבון, והכל במחיר של כ-150 קלוריות. אבל כמו בכל דבר, לא הכל מושלם, ובגלל הימצאות כספית בדגים, גם אותם צריך לאכול במתינות..

שעועית אדומה
שעועית לא עשירה רק בחלבון, אלא גם בסיבים. מה שאומר שהיא לא רק מזינה, אלא גם משביעה מאוד. למעשה, במחקר שבדק עד כמה משביעים סוגים שונים של מזון, ניתנו למשתתפים בשר ושעורית בכמויות בעלות ערך קלורי זהה. החוקרים הופתעו לגלות שהשעועית ניצחה את הבשר בכל המדדים: שובע, מלאות, תחושת סיפוק וכן, הובילה לצריכה קלורית פחותה יותר בארוחות בהמשך היום.

זרעים ואגוזים
שילוב מיני אגוזים וזרעים בסלטים, תבשילים, שייקים, דגנים, מרקים, פסטה ועוד הוא דרך נוחה ובריאה להוסיף מנות קטנות של חלבון לתפריט. רבע כוס של אגוזים יכולה להכיל בין 3 ל-7 גרם של חלבון (תלוי בסוג האגוז), רבע כוס של זרעים מכילה 7-12 גרם חלבון, כאשר זרעי צ'יה וקנבוס (hemp) הם הזרעים עם תכולת החלבון הגבוהה ביותר (10-12 גרם לרבע כוס).

גבינת קוטג'
אם אתם מנסים לרדת במשקל, גבינת קוטג' יכולה להיות פתרון נהדר לארוחת ביניים או כחטיף אחר הצהריים. גביע של גבינת קוטג' מכיל כ-250 קלוריות וכ-25 גרם חלבונים, כך שמריחה של 2 כפות על לחם דגנים מלא, היא שילוב מושלם. בנוסף, הקוטג' מכיל קזאין, חלבון חלב שגורם לתחושת שובע ארוכה יותר.

ביצים
נכון שעד לא מזמן הדרנו את החלמון מהצלחת, אבל בשנים האחרונות יותר ויותר מחקרים מראים שאנחנו דווקא צריכים אותו. קצת סדר: החלק הלבן של הביצה מכיל את רוב כמות החלבון הקיימת בביצה, כ-4 גרם, והוא גם דל בשומן ובקלוריות (17 קלוריות בממוצע לחלבון). הצהוב של הביצה לעומת זאת, מכיל כ-55 קלוריות, 4.5 גרם שומן, כ-180 מ"ג כולסטרול וכ-2.7 גרם חלבון. אז למה בכל זאת לאכול את הביצה בשלמותה? כי בחלמון של הביצה יש פיגמנטים שתורמים לראיה, ויטמינים מסיסים וויטמיני B.

ארטישוק
נכון, לא מדובר על פצצת חלבון, אבל עבור מקור צמחי, מדובר בנתונים לא רעים. ארטישוק אחד מכיל בממוצע 5 גרם חלבון, אבל הוא גם הבעלים הגאה של 11 גרם סיבים תזונתיים וסיבים פרוביוטיים - סוג של סיבים תזונתיים שתורמים לצמיחתם של חיידקים טובים במערכת העיכול ומונעים דלקות בגוף.

אבוקדו
אם עד עכשיו לא השתכנעתם לאכול את הפרי הנהדר והטעים הזה, הנה עוד סיבה. לא רק שהאבוקדו מכיל אומגה 3 ובטא קרוטן שעוזר לשמירה על מערכת חיסונית חזקה, אלא שבאבוקדו אחד תוכלו למצוא כ-5 גרמים של חלבון. בנוסף, חומצות השומן הבלתי רוויות שבאבוקדו קשורות לתחושת שובע ארוכה יותר.

ברוקולי
ונישאר בירוקים. זה כבר לא סוד שמשפחת המצליבים היא אחת המשפחות הכי בריאות שקיימות בתזונה שלנו: עם ערכים קלוריים מאוד נמוכים ותכולה של כחמישה גרמים של חלבון לכוס אחת של ברוקולי, אין ספק שזה ירק ששווה להכניס לתפריט. תוסיפו לכך את העובדה שהוא מכיל מגוון של ויטמינים ומינרלים, ואפילו נחשב לירק שתורם במניעת סרטן. נכון, הוא קשה קצת לעיכול עבור חלק מאיתנו, אבל זו דרך מעולה להוסיף חלבונים ועל הדרך להשיל גרמים במשקל.

?איך נבנים בעצם השרירים שלי

בניית השרירים היא תהליך דינמי המתרחש בין חומצות אמינו חופשיות (בדם ו/או בתא) לבין בניית החלבון בצורתו הסופית. תהליך זה הוא דו-כיווני. כלומר: חומצות אמינו מתחברות לחלבון והחלבון גם מתפרק לחומצות אמינו. לתהליך דו-כיווני כזה קוראים שחלוף והוא יכול להגיע לעד 20 אחוזים מסך כל האנרגיה היומית שאנו מוציאים במנוחה (REE או Resting Energy Expenditure).

ההערכות מדברות על כך שכמות של בין אחוז לשניים ממסת שרירי השלד שלנו מתפרקת ונבנית מחדש מדי יום (שחלוף זה מהווה 30 עד 50 אחוזים מסך כל שחלוף החלבון בגוף).

כיוון שתהליך השחלוף הוא דינמי, ההגדרה של בניית השרירים מתייחסת לפרק הזמן שבו תהליך הבנייה מהיר יותר בהשוואה לתהליך הפירוק הטבעי. במחקרים נמצא, כי אחד הגורמים החשובים בעידוד קצב בניית השרירים הוא אימון התנגדות. גורם נוסף, התומך ומאפשר את בניית השרירים, הוא תזונה נכונה שאותה יש להתאים לסוג האימון.

.